靚臀塑造方案

臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。決定一個人臀部外形的主要因素有以下3點：

1、骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大，因此形成集中凸起的形狀難度就大一些。很多短跑與球類運動員的漂亮“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個無法人為改變的先天因素。

2、臀肌的發(fā)達程度——臀肌是否發(fā)達是臀部外形的決定因素，我們可以通過自身的努力，比如鍛煉，使臀肌發(fā)達起來。發(fā)達的臀肌可以便臀部上端與腰的結(jié)合處，下端與腿的結(jié)合處“界線分明”，形成“翹臀”。

3.體脂厚度——臀部是最容易堆積脂肪的部位之一。如果體脂過多過厚，再發(fā)達的肌肉也會被掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，從而影響臀部的外形。這點對腿較短的人尤其不利。但是你可以通過有氧運動減少體脂，改善臀部外觀。

因此，要想擁有一個外形堅實上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運動的方式與強度就顯得很重要。以下是臀部增肌與減脂兩個方面的鍛煉建議：

力量練習

由于臀大肌屬于大肌肉群，小強度，多次數(shù)的練習對它不會產(chǎn)生滿意效果.與發(fā)展其他大肌肉群一樣。臀肌練習必須達到一定強度才能有效果。較好的練習如下：

1、深蹲——負重下蹲練習既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6—10次力竭的強度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。

2、曰舉(包括史密斯機下蹲與靠蹲)——與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高(臥式)或前{立式)處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作.這一方法同樣適用于史密斯機下蹲(站位靠前)與靠蹲。

3、負重弓箭步下蹲走——雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行.后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習。每側(cè)做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大.

有氧運動

想減少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部減肥”，只有通過全身的有氧運動才能達到目的。雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發(fā)展肌肉，但是我們可以選擇適當?shù)倪\動方式與強度，來改善臀部外觀。

1、蹭步——一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發(fā)達。原因之一是短距離跑比長距離跑強度大，要求有更強有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進行。整個練習可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束(如果你感覺這個訓練計劃強度太大，可以根據(jù)自己的情況適當減量)。

2、速滑(直排輪滑或速滑)——由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強臀肌的效果更理想。練習原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。

需要提醒練習者酌是，無論是進行力量練習還是做有氧運動，以上提到的練習對膝關節(jié)的壓力都很大。練習者必須具備一定的鍛煉基礎才能承受。鍛煉效果如何主要取決于練習質(zhì)量而非時間與次數(shù)。練習后的柔韌性抻拉練習也不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免于受傷。