拉伸可以有效增加肌肉長(zhǎng)度，保持正常的肌肉張力，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛。
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2020-6-29 09:51 上傳
平時(shí)我們累了，會(huì)伸個(gè)懶腰、拉拉肩膀，運(yùn)動(dòng)后也會(huì)壓壓腿、抻抻腰，但是，這些拉伸可能多是無(wú)效的。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，教你做一次“有效”的拉伸動(dòng)作。
受訪專家 西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波
中國(guó)把拉伸列入單獨(dú)運(yùn)動(dòng)
2018年公布的中國(guó)《全民健身指南》建議，大眾為了健康，生活中應(yīng)當(dāng)參加3種運(yùn)動(dòng)類型，分別是有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)。而《美國(guó)身體活動(dòng)指南》只建議大眾主要參加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。
中國(guó)《全民健身指南》是在美國(guó)指南的基礎(chǔ)上，結(jié)合我國(guó)群眾體育特點(diǎn)，以有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)方式，加上牽拉練習(xí)三種。
從分類上來(lái)講，這種細(xì)分有些混亂，但就作用而言，對(duì)健身都有促進(jìn)作用。其實(shí)，拉伸練習(xí)通常作為運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后放松活動(dòng)的一部分，國(guó)外也會(huì)經(jīng)常用到，也非常重視，只是并未單獨(dú)歸為一類運(yùn)動(dòng)。
從運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，國(guó)內(nèi)外都要求達(dá)到中等強(qiáng)度或中高強(qiáng)度，原則上是相同的，但由于個(gè)體差異、年齡、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、性別等因素的差異，在心率上會(huì)有些差異。
強(qiáng)度、時(shí)間都要達(dá)標(biāo)
平時(shí)扎個(gè)馬步、跳個(gè)舞，甚至伸個(gè)懶腰都能感覺(jué)到肌肉被拉長(zhǎng)了，但這并非真正的拉伸。
拉伸就是平時(shí)說(shuō)的“柔韌性練習(xí)”，以發(fā)展身體柔韌素質(zhì)為目標(biāo)，可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸包括靜力性牽拉練習(xí)和動(dòng)力性牽拉練習(xí)。
靜力性牽拉：以肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，固定短時(shí)間為活動(dòng)方式，包括臀背拉伸（如圖1、2）、跪姿拉伸（如圖3）、大腿前后側(cè)拉伸（如圖4、5）等。
動(dòng)力性牽拉：以肌肉連續(xù)性伸縮彈動(dòng)為活動(dòng)方式，包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。
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拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。通常建議拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平時(shí)的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時(shí)間才有效；強(qiáng)度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度，不可采用蠻力或劇烈的彈振。如果出現(xiàn)劇烈疼痛，可能是軟組織撕裂、斷裂，甚至脫位、骨折等。
拉伸不是隨意性的，需根據(jù)個(gè)人練習(xí)的目的、活動(dòng)能力，進(jìn)行相應(yīng)評(píng)估后，制訂精準(zhǔn)的柔韌性“運(yùn)動(dòng)處方”，然后在專業(yè)人員指導(dǎo)情況下進(jìn)行練習(xí)或輔助練習(xí)，以保證動(dòng)作正確。
只有練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（強(qiáng)度、量、次數(shù)、組數(shù)）、鍛煉頻率、時(shí)間安排適當(dāng)，才能更好地保證鍛煉的高效安全，才能算“正確的拉伸”。
拉伸避免兩不當(dāng)、四誤區(qū)
拉伸雖簡(jiǎn)單，但不少人日常生活中的動(dòng)作并不正確，還存在著“兩不當(dāng)、四誤區(qū)”。
拉伸動(dòng)作不當(dāng) 該練的沒(méi)練到。比如正壓腿是為了發(fā)展下肢后群肌肉的柔韌性，有些人把腿放在壘木上，身體有側(cè)轉(zhuǎn)，支撐腳足尖沒(méi)有正對(duì)前方，髖部前送，沒(méi)有下壓，然后使勁做腰前屈的動(dòng)作，其實(shí)大腿后群拉伸作用并不明顯，反而會(huì)對(duì)腰造成無(wú)謂的負(fù)擔(dān)。
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負(fù)荷不當(dāng) 拉伸效果不理想。拉伸負(fù)荷過(guò)小，練習(xí)作用就��；負(fù)荷過(guò)大，容易出現(xiàn)損傷。如果對(duì)拉伸有較高需求的話，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人情況設(shè)計(jì)柔韌性運(yùn)動(dòng)處方，進(jìn)行專門性練習(xí)。如果是普通人，對(duì)柔韌要求不高，可以參照一些健身視頻。
誤區(qū)1丨拉伸動(dòng)作堅(jiān)持時(shí)間短 嚴(yán)格地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前后拉伸的方式、時(shí)間、次數(shù)、組數(shù)，都要因人而異。只拉3~5秒，很難起到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。
運(yùn)動(dòng)后拉伸這么短時(shí)間，也不會(huì)有消除疲勞的效果。跟運(yùn)動(dòng)一個(gè)道理，必需有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，才能對(duì)機(jī)體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重復(fù)三組動(dòng)作。
誤區(qū)2丨未熱身就拉伸 未熱身就進(jìn)行拉伸的話，軟組織的粘滯性很大，拉伸時(shí)比較容易痛，而且活動(dòng)范圍比較難打開(kāi)，拉伸效果會(huì)比較差。
建議先進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的跑、跳運(yùn)動(dòng)，等身體微微出汗，發(fā)熱時(shí)，再進(jìn)行拉伸。
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誤區(qū)3丨每次拉伸都要感到痛 拉伸效果以感覺(jué)達(dá)到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時(shí)，就要謹(jǐn)慎，不可繼續(xù)增加負(fù)荷，否則可能導(dǎo)致拉傷。
誤區(qū)4丨拉伸像彈簧，來(lái)回彈振 就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，如踢腿、振肩等。依靠擺動(dòng)肢體，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍，會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反射，影響柔韌性練習(xí)的效果，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。
提醒：年紀(jì)越大，拉伸難度越大，老年人拉伸時(shí)一定要避免用力過(guò)度，不要突然做大幅度的拉伸動(dòng)作 | 
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