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又是一年粽香飄，在粽子的江湖里，雖然年年都有甜咸之爭(zhēng)，但最讓南來北往的人們牽掛的，始終是這口包羅萬象的“黏”——糯米。 它是粽子里最溫和的存在，米酒里的香醇、元宵里的軟糯都與它息息相關(guān)。
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2020-6-26 09:22 上傳
除了陪伴我們度過各式各樣的節(jié)日，糯米有什么樣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家，為你解讀糯米里藏著的柔軟力量。
受訪專家 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營(yíng)養(yǎng)部主任 王宜 美國(guó)普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士 云無心 日本東京大學(xué)應(yīng)用生命化學(xué)專業(yè)博士 王蓉
中國(guó)人的節(jié)日，少不了這口黏
中國(guó)的糯食種類繁多，各有風(fēng)味。唯一不變的，是一口咬下時(shí)，唇齒之間的黏連之感。
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正月 元宵、湯圓 四月 清明團(tuán) 五月 端午棕、糯米酒 八月 中秋糯米月餅 九月 重陽(yáng)糕 臘月 糖年糕、糍粑
從正月到臘月，糯米的存在為我們標(biāo)記了時(shí)間，除了節(jié)日美食，糯米制成的燒賣、粢飯團(tuán)、糯米冰粉也是大家日常鐘情的食物。
糯米：稻米家族里的萬能選手
在稻米家族里，秈米和粳米的生米透光性較好，糯米則是牛奶一樣的白色，煮熟后非常黏軟。在不同的地方，糯米也被稱為“粘米”“江米”。
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云無心表示，大米的主要成分是淀粉；按照淀粉分子中葡萄糖單體的連接方式，淀粉被分為“支鏈淀粉”和“直鏈淀粉”兩類。
直鏈淀粉的分子比支鏈淀粉小，可以形成緊密的結(jié)構(gòu)，分子之間相對(duì)沒有那么容易糾纏；而支鏈淀粉分子大，容易互相牽扯。不同的大米中直鏈淀粉的含量相差較大，高的可達(dá)20%以上，低的含量幾乎為零。
糯米通常是短圓形(粳糯)，也有一些細(xì)長(zhǎng)形的(秈糯)。其特征是直鏈淀粉含量低，幾乎都是支鏈淀粉，這也正是糯米能夠“包羅萬象”、軟糯清甜的原因。
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| 糯米家族 | 能量（千卡）
| 蛋白質(zhì)（克）
| 脂肪（克）
| 碳水化合物（克）
| 江米
| 348
| 7.3
| 1
| 77.5
| 粳糯
| 343
| 7.9
| 0.8
| 76
| 秈糯
| 352
| 7.9
| 1.1
| 77.5
| 血糯米
| 343
| 8.3
| 1.7
| 73.7
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數(shù)據(jù)來源：《中國(guó)食物成分表》，按每100克可食部分計(jì)算
傳統(tǒng)中醫(yī)稱糯米能“補(bǔ)虛”“止瀉”，古人認(rèn)為剛煮好的糯米飯、糯米粥，都是相當(dāng)容易消化的食品，有助養(yǎng)胃健脾。
按國(guó)內(nèi)外的研究結(jié)果，剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應(yīng)較高，高于普通粳米。酶解實(shí)驗(yàn)也證明，與粳米相比，糯米中所含的支鏈淀粉比例更大，容易與淀粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度更快，這也驗(yàn)證了古人的說法。
變著花樣吃糯米
人們用糯米吃出了很多花樣：給一把糯米，就能還你一桌小吃。
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做“飯”：主食擔(dān)當(dāng) 糯米飯是多地的傳統(tǒng)主食：比如溫州人喜歡把糯米飯當(dāng)早餐，糯米蒸熟，在上面撒上油條碎末或者油條塊，然后加上肉末湯；
上海有大名鼎鼎的粢飯團(tuán)，在糯米中裹入油條、榨菜和肉松，伴隨糯米香共同入口。
2 做“菜”：各地特色小吃
◎糯米雞
廣東地方特色小吃糯米雞，是在糯米中放入雞肉、叉燒、排骨、咸蛋黃、冬菇等食材，用荷葉包實(shí)后蒸煮而成。
◎桂花糯米藕
在藕中填入提前泡好的糯米，蒸熟后切片，淋上桂花和糖制成的汁，口感軟糯清甜。蒸煮低油健康，既可當(dāng)餐前涼盤，還可當(dāng)飯后甜點(diǎn)。
◎糯香玉米排骨
湖南特色菜糯香玉米排骨，是將腌制排骨放置于提前浸泡的糯米中，混合均勻，再加入玉米粒及調(diào)料等，進(jìn)行蒸制，清香而不油膩。
◎糯米肉丸
肉丸有時(shí)太過油膩而難以下口，如果在肉丸表面裹上一層泡發(fā)的糯米，在鍋中蒸制之后，肉香與糯米香融到一起，解膩又鮮香。
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3 做“酒”：釀一碗醪糟
在蒸熟的糯米中拌上酒曲，經(jīng)過發(fā)酵，醪糟就釀成了。醪糟口味香甜純美，酒精含量也不高。醪糟中加入糯米小圓子和桂花醬，酒釀小圓子就做成了。
此外，糯米還能用來釀糯米醋，釀造工藝的前幾步與釀造米酒相似。
營(yíng)養(yǎng)專家的吃“糯”提示
有人說糯米健脾，自己吃了感覺很舒服；有人說糯米難消化不能多吃……營(yíng)養(yǎng)專家送你一份糯米味的食用建議。
趁熱吃
糯米或其他糯性糧食放冷后，黏性和韌性會(huì)上升。
特別是經(jīng)過捶打的糯米團(tuán)，質(zhì)地緊密，黏度和韌性過大，在胃里無論怎樣“揉搓”，都難以變成細(xì)碎狀態(tài)，消化酶難以與它“親密接觸”，這樣就比較難消化了。
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如果涼糯米再加上豬油，比如冷肉粽，黏韌的東西與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，在胃腸里更是很難和消化液充分混合。
剛烹調(diào)好還熱乎的（燙嘴時(shí)勿入口）、沒有油的糯米食品并不難消化，但血糖升得快，適合消化能力較差的人吃。
慢慢吃
消化能力弱的人吃肉粽、湯圓、元宵、糯米丸子、炒年糕等食品時(shí)，不但要趁熱吃，更要細(xì)嚼慢咽，讓食物在口腔里充分“分解”后再下咽，減少胃腸負(fù)擔(dān)。
加料吃
以粽子為例，依據(jù)不同地域、不同人群的體質(zhì)特點(diǎn)，還可進(jìn)行適當(dāng)配伍。比如，用部分雜糧米代替糯米，粽子中加些紅豆、綠豆、蓮子等，能加強(qiáng)清暑、祛濕、健脾功效。
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王宜表示，喜歡創(chuàng)新的人可在粽子中加入奶酪、芝麻、黑巧克力等，能增加鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和可可脂，讓粽子營(yíng)養(yǎng)更全面，且奶酪和黑巧克力的含糖量并不高，相比傳統(tǒng) “蘸白糖”的吃法要健康很多。
適量吃
對(duì)于消化能力強(qiáng)的人來說，即便是冷糯米食品，很可能血糖上升速度仍然不低。因此，高血糖人群盡量少吃各種黏性主食，特別是加了大量油脂的黏性食品。
糯米食品的 “難消化”是因人而異的：胃腸功能好的人，消化液分泌量大，能正常消化；但對(duì)消化能力差的人，就可能發(fā)生胃脹。學(xué)會(huì)花式吃“糯”，才是過節(jié)的正確姿勢(shì)。
來源：生命時(shí)報(bào)
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