科學證明睡覺真的能「瘦」！美國心臟協(xié)會：穩(wěn)定的就寢時間是關鍵

把自己裹得很飽

體重管理是困擾很多人的問題，面對美食要忍著不能多吃，日常忙碌之余還要堅持運動……這時候有人可能會感嘆，要是躺著睡覺也能瘦就好了。

近日一項研究發(fā)現(xiàn)，睡覺真的有助于體重管理。《生命時報》結(jié)合新研究分析晝夜節(jié)律和體重的聯(lián)系，并邀請權威專家，列出一份人體24小時活動時間表。

受訪專家

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院中醫(yī)科教授周迎春

南方醫(yī)科大學神經(jīng)生物學博士后揭威

國家二級心理咨詢師馬健文

睡覺真的能“瘦”

近日，美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)表的一項小型研究顯示，保持相對固定的就寢時間可能減輕體重，有助于心臟健康。

研究人員招募了37名22歲~46歲、體重指數(shù)屬于正�；蚍逝址秶呐�，要求她們在為期6周的時間里，每晚都睡夠7~9小時。

6周后，盡管所有37人的每晚平均睡眠時間都保持在7~9小時，但其中有8名女性的入睡和起床時間仍然波動較大，相比之下，做到更規(guī)律睡眠的29名女性，身體脂肪顯著減少了約一磅。

研究報告的主要作者第一作者表示，此研究沒有提供任何減肥建議，也沒有建議改變飲食或運動，參試者只是按時睡覺。

研究人員認為，穩(wěn)定的就寢時間有助于體重管理，就寢時間更規(guī)律，意味著一個人的晝夜節(jié)律也更加規(guī)律。

晝夜節(jié)律是指我們清醒、睡眠、饑餓、疲憊或精力充沛時的24小時循環(huán)，與生物鐘密切相關。

打亂生物鐘，全身都受傷

生物鐘是人類進化幾百萬年的結(jié)果，經(jīng)常熬夜加班、不按時吃飯等行為都會強行打亂生物鐘，讓人經(jīng)常感到疲勞、煩躁，這些往往是疾病的先兆或危險信號。

研究表明，生物鐘長期紊亂可能引發(fā)超重，抑制免疫力，導致2型糖尿病、認知障礙癥、癌癥等多種疾病。

黑白顛倒易患癌

一項針對美國夜班護士的研究發(fā)現(xiàn)，上夜班增加了她們罹患乳腺癌的幾率�？茖W家認為，松果體是生物鐘的調(diào)控中心，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時間信號”。

經(jīng)常倒班的人，夜間過度暴露于燈光下，會導致褪黑素分泌減少，從而增加了癌癥易感性。

以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發(fā)現(xiàn)，不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘，從而引發(fā)肥胖和其他代謝類疾病，增加胃腸道和心血管疾病的發(fā)病率。

喜歡賴床傷大腦

早上起不來，起床后跟打仗似的刷牙洗臉，會導致交感神經(jīng)過度興奮，自主神經(jīng)紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的。
美國斯坦福大學的研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律被打亂，會產(chǎn)生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。

吃飯不規(guī)律傷消化道

日本東京大學研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的胃癌患者吃飯?zhí)砘虿灰?guī)律。這是因為，胃黏膜上皮細胞每兩三天就會在夜間更新一次，晚飯吃太晚，胃黏膜便不能及時修復，久而久之可能增加胃癌風險。
進餐后4~5小時是尿鈣排出的高峰時段，晚餐吃太晚導致排鈣高峰到來時人們已經(jīng)入睡，鈣就會沉積下來，形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結(jié)石。

一張人體24小時活動時間表

生物鐘是一個無形的“時鐘”，它告訴你應該如何度過每一天的每個小時。遵循它的變化規(guī)律，獲得健康能事半功倍。

24點	身體各器官都開始休眠，最需要休息。
1點	進入深睡眠期，此時人體對疼痛敏感。
2點	大多數(shù)器官都在休息，肝臟卻忙著分解與排出一天的毒素。如果此時醒來，就很難再睡著。
3點	全部器官都在休息，肌肉完全放松，血壓較低，脈搏、呼吸次數(shù)減少。
4點	全身器官節(jié)律放慢，體溫達一天最低點，血流變慢，腦卒中、猝死等突發(fā)疾病容易悄然襲來。‍‍
5點	經(jīng)歷了3~4個睡眠周期，基本得到了充分的休息。
6點	機體蘇醒，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加，人體血壓上升出現(xiàn)“晨峰現(xiàn)象”，心跳加快，體溫升高。
7點	腎上腺皮質(zhì)激素分泌達到頂峰，人體新陳代謝進一步旺盛，免疫力最強。
8點	全身各激素分泌旺盛，記憶力和工作效率高。
9點	神經(jīng)興奮性增強，各系統(tǒng)處于活躍狀態(tài)，痛感降低。
10點	精力充沛，創(chuàng)造力非常強，甚至會忽略身體不適。這也是機體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的活躍階段。
11點	人體不易疲勞，心臟活力和心理狀態(tài)積極。
12點	人的全部精力都已調(diào)動起來，但需要補充能量。
13點	第一個興奮階段已過去，精神困倦，需要休息。
14點	第二個低潮期來臨，反應遲緩，辦事效率較低。
15點	身體機能重新改善，感覺器官特別敏感。
16點	人體代謝水平較高，關節(jié)靈活，血糖升高。
17點	精力再度旺盛起來，工作效率更高，嗅覺、味覺、聽覺等都很敏感，也是鍛煉的好時機。
18點	體力、耐力和體溫達最高峰，敏感度有所下降。
19點	血壓上升且波動大，情緒不穩(wěn)定。
20點	身心狀態(tài)俱佳，思維和反應都非常敏捷。
21點	一天中記憶最佳的時間，學習效率最高。
22點	呼吸、心跳減慢，體溫和激素分泌水平開始下降，大部分生理功能趨于低潮，最好上床休息。
23點	細胞修復工作開始，一天的疲勞慢慢解除。

人的健康可以說幾乎都由生物鐘掌控。專家表示，好身體應從“順時而為”開始。遵循生物節(jié)律就是最科學的健康準則。

參考文獻：

Regular bedtime may be good for the waistline. Retrieved Mar 6, 2020, from https://www.heart.org/en/news/20 ... d-for-the-waistline

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科學證明睡覺真的能「瘦」！美國心臟協(xié)會：穩(wěn)定的就寢時間是關鍵

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