會“躺”的人頸椎不會差！脊柱科醫(yī)生：頸椎最愛這種「睡姿」

笑一笑吧

頸椎不適，早已成為一個(gè)跨越年齡層的困擾。

大多數(shù)人可能把頸椎問題歸結(jié)于低頭刷手機(jī)、埋頭寫報(bào)告，但被你忽略的是，睡姿也是偷走頸椎健康的“幕后黑手”。

《生命時(shí)報(bào)》邀請專家，告訴你保持頸椎健康的“最佳睡姿”，并教你幾個(gè)睡眠技巧放松脖子。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師張宏其

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任吳小濤

廣東省中醫(yī)院按摩科主任吳山

仰臥，保護(hù)頸椎的“最佳睡姿”

正常頸椎是“C”型結(jié)構(gòu)，有一個(gè)向前的凸起，保證頸椎高度的靈活性和穩(wěn)定性，也正是由于它的存在，使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔(dān)整個(gè)頭顱的重量，并完成各種旋轉(zhuǎn)動作。

頸椎上還附著肌肉、韌帶等軟組織，如果睡眠時(shí)長時(shí)間處于不正確姿態(tài)，就會加重頸椎和附著軟組織損傷。所以健康睡姿應(yīng)滿足兩個(gè)要點(diǎn)：既能維持頸椎正常生理曲度，又能保證全身肌肉、韌帶等軟組織自然放松。

有的睡姿可能提示頸椎已經(jīng)出現(xiàn)問題：

比如“投降姿勢”，把手高舉過頭，這是由于頸肩部軟組織過于緊張，把手舉高才能緩解肌肉緊張、血液循環(huán)減慢造成的入睡困難。
有的人早上睡醒時(shí)頭不在枕頭上、反復(fù)落枕、覺得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒時(shí)脖子緊繃、喜歡用高的枕頭等，都是因?yàn)轭i部肌肉持續(xù)緊張痙攣，或出現(xiàn)扭傷、變形或病變引起的。

從頸椎健康講，最佳睡眠姿勢是仰臥，能最好地維持頸椎自然弧度。

仰臥時(shí)，枕頭寬度應(yīng)剛好從頭部一直墊到脖子，切忌墊到肩膀和后腦一半處，否則會改變頸椎曲度，使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)。

枕頭厚度應(yīng)剛好是從后背所在的平面至頸部正常屈曲時(shí)的距離。

正確的仰臥墊枕頭姿勢

仰臥位時(shí)，一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭支點(diǎn)位于頸后正中，并與頸背部的弧度相適應(yīng)。最好選擇一個(gè)中間薄、上下兩邊高的枕頭；高度適中（一般邊緣為一拳高）、中等硬度，能保證頸椎不會過度前屈或后伸。

還有的人習(xí)慣側(cè)臥，它雖然不是最佳姿勢，但不會改變其生理曲度，也不會使頸部肌肉韌帶等軟組織處于疲勞狀態(tài)。

建議習(xí)慣側(cè)臥的人，枕頭高度最好比仰臥多1倍，且選擇較硬的枕頭，填充耳朵到肩膀的空隙，即高度為一側(cè)肩寬，保證頭在側(cè)臥時(shí)不偏離人體中線。不同的人肩膀?qū)挾炔煌�，需要選擇不同尺寸。

頸椎不好牽連全身

頸椎是人體最“金貴”的部分，上承頭顱，下接軀干，起到“承上啟下”的作用。因此，一旦頸椎出現(xiàn)問題，如果不重視，可能連累其他部位。

1

骨質(zhì)增生

頸部長期的肌肉、韌帶損傷，可以引起出血水腫，發(fā)生炎癥改變，并在病變的部位形成骨質(zhì)增生，進(jìn)而壓迫神經(jīng)導(dǎo)致頸部疼痛。

2

高血壓

頸椎病可能致使血壓忽高忽低，這與頸椎增生的骨質(zhì)刺激椎管內(nèi)交感神經(jīng)有關(guān)�；颊呖赡馨橛蓄i部疼痛、酸脹、上肢發(fā)麻等癥狀。

3

心律失常

交感神經(jīng)和副交感神神經(jīng)受到壓迫，會引發(fā)心律失常。當(dāng)出現(xiàn)心悸、胸悶、頭痛、頭暈、失眠、頸項(xiàng)酸痛或隱痛等癥狀，心臟檢查中又查不出器質(zhì)性改變，血液檢查也顯示正常時(shí)，可拍個(gè)X光片查一下頸椎是否出現(xiàn)了退行性病變。

4

胃炎

有部分頸椎病會使交感神經(jīng)受到刺激或損傷，進(jìn)而引起胃腸交感神經(jīng)功能興奮，出現(xiàn)厭食、腹脹、打嗝等癥狀，或引起食欲增強(qiáng)、泛酸燒心以及饑餓時(shí)疼痛、進(jìn)食后緩解等類似消化性潰瘍的癥狀。

5

視力障礙

有些頸椎病比較嚴(yán)重，可能會出現(xiàn)視力下降、視力模糊、眼睛酸脹、怕光、流淚等癥狀。不少患者會感覺到，當(dāng)頭頸部長時(shí)間處于某種特殊不良姿勢時(shí)，就會出現(xiàn)視力障礙。這種視力障礙與頸椎病造成的植物神經(jīng)功能障礙有關(guān)。

6

吞咽困難

有些患者會出現(xiàn)咽部發(fā)癢、有異物感，后又感覺吞咽困難，間斷發(fā)作，時(shí)輕時(shí)重。患者有時(shí)被懷疑為食道癌，但胃鏡檢查正常，經(jīng)CT掃描顯示為頸椎病。臨床統(tǒng)計(jì)顯示，有2%的頸椎病患者會出現(xiàn)吞咽困難。

7

乳房脹痛

由于睡姿不當(dāng)或長期頸椎勞損等，會壓迫頸部神經(jīng)，導(dǎo)致頸椎退變等問題，就會引起女性頑固性乳房疼痛。

患者開始會覺得一側(cè)乳房或胸大肌間斷隱痛或刺痛，向一側(cè)轉(zhuǎn)動頭部時(shí)最為明顯，有時(shí)疼痛難忍。頸性乳房脹痛高發(fā)人群包括長期伏案工作的女白領(lǐng)，肩部長期負(fù)重的女工人，以及易遭受外力損傷的女運(yùn)動員等。

3個(gè)“睡眠技巧”放松頸椎

一些被頸椎病困擾的人認(rèn)為，只要不總是低頭看手機(jī)就能緩解頸椎不適的癥狀。其實(shí)，睡不好也會成為頸椎病的“幫兇”。醫(yī)生建議從以下3點(diǎn)改善癥狀：

床墊

比起軟床，睡稍硬的床墊能充分保證頸椎在睡眠中的恢復(fù)效果。很多頸椎、脊椎不好的人可能會聽醫(yī)生說過這句話，睡睡硬板床。這是因?yàn)�，硬板床能夠更好地適應(yīng)人體曲線，讓脊柱扭曲最小。

然而，很多人誤會硬板床就是光板床，其實(shí)，硬板上還要鋪若干墊褥。床墊要從以下3個(gè)維度挑選：

硬度

把握床板上床墊的硬度要記住“3:1原則”：床墊不能硬到不變形，也不能變形太大。3厘米厚的床墊，手壓下陷下1厘米；10厘米厚的床墊陷下3厘米，這樣的比例軟硬適中。
貼合度

平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸，看有沒有空隙；再向一側(cè)翻個(gè)身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。

若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬；若手掌緊貼縫隙，就證明床墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。
厚度

厚度上，不要認(rèn)為床墊越大越厚就好，而要看承托力。尤其彈簧床墊，若彈簧長度不變，底面墊料加厚，換來的并不是良好的承托力。

彈簧床墊比較理想的厚度是12~18厘米。當(dāng)彈簧因質(zhì)量問題發(fā)生變形時(shí)，則會影響承托力，要及時(shí)更換。

枕頭

判斷枕頭高低有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

如果平躺時(shí)下巴高度超過額頭、側(cè)躺時(shí)臉和脖子縮在一起，或者手老是彎曲墊在枕頭下時(shí)，說明枕頭太低；
平躺時(shí)額頭高過下巴，下巴往脖子內(nèi)縮，或側(cè)躺時(shí)頭容易從枕頭滑下來，表示枕頭太高，睡醒后容易發(fā)生肩頸疼痛。

材質(zhì)方面，可選擇松軟適度、能根據(jù)所受壓力適當(dāng)改變形狀的材料作填充物，如蕎麥、羽絨、記憶棉，也可以用藥枕，幫助睡眠，改善局部軟組織血液循環(huán)。

睡眠時(shí)間

保證充足睡眠是最好的頸椎放松方式，休息時(shí)間夠了，也能幫助恢復(fù)頸椎生理弧度。對照這份睡眠時(shí)間表看看，你睡夠了嗎？

年齡	推薦睡眠時(shí)間	不推薦
新生兒（0-3個(gè)月）	14-17小時(shí)	不足11小時(shí)，超過19小時(shí)
嬰兒（4-11個(gè)月）	12-15小時(shí)	不足10小時(shí)，超過18小時(shí)
幼童（1-2歲）	11-14小時(shí)	不足9小時(shí)，超過16小時(shí)
學(xué)齡前兒童（3-5歲）	10-13小時(shí)	不足8小時(shí)，超過14小時(shí)
學(xué)齡兒童（6-13歲）	9-11小時(shí)	不足7小時(shí)，超過12小時(shí)
青少年（14-17歲）	8-10小時(shí)	不足7小時(shí)，超過11小時(shí)
青年人（18-25歲）	7-9小時(shí)	不足6小時(shí)，超過11小時(shí)
成年人（26-64歲）	7-9小時(shí)	不足6小時(shí)，超過10小時(shí)
老年人（65歲以上）	7-8小時(shí)	不足5小時(shí)，超過9小時(shí)

需要提醒的是，睡眠時(shí)間過長或過短都可能引起睡眠障礙，因此保持規(guī)律的作息時(shí)間尤為重要。

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