年紀(jì)越來越大，代謝卻越來越慢……成年人的世界，肥胖總是來得很容易。
近日，發(fā)表在《肥胖研究與臨床實(shí)踐》（《Obesity Research & Clinical Practice》）雜志的一項(xiàng)研究，根據(jù)我國(guó)超重和肥胖流行的最新數(shù)據(jù)繪制出“全國(guó)肥胖地圖”，具體分析了各省份的體重分布情況。
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2020-5-30 09:23 上傳
你的家鄉(xiāng)是否在肥胖“重災(zāi)區(qū)”？哪些因素會(huì)影響體重？超重的標(biāo)準(zhǔn)又是什么？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究采訪專家，教你一套控制體重的科學(xué)方法。
受訪專家 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 單鵬飛 連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 張曉燕
中國(guó)肥胖地圖出爐
這項(xiàng)流行病學(xué)研究歷時(shí)4年，在全國(guó)抽取調(diào)查了約44萬例的18歲以上成年人群，從省級(jí)層面提供了全國(guó)超重和肥胖流行的最新數(shù)據(jù)。研究結(jié)果于今年3月刊登在《肥胖研究與臨床實(shí)踐》（《Obesity Research & Clinical Practice》）雜志上。
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No.1 我國(guó)約1/3的成人體重超標(biāo)
按世界衛(wèi)生組織官方標(biāo)準(zhǔn)分類，我國(guó)約有1/3≥18歲的成年人超重或肥胖。其中，28.1%超重，5.2%肥胖。
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超重及肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)（單位：kg/㎡）
從整體看來，南北梯度明顯：東北、西北地區(qū)的人群要“圓潤(rùn)”一些，超重和肥胖患病率較高；而東南地區(qū)的人苗條些，患病率較低；漢族人比其他民族人群超重更多見。
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中國(guó)大陸地區(qū)≥18歲人群不同體重指數(shù)的地理分布
不同色塊代表不同體重指數(shù)（kg/㎡）分類。從重到輕分別為（24.5,25.4] 、（24.0, 24.5]、（23.3， 24.0]、（23.1, 23.3]、[22.2, 23.1]
具體各省份超重、肥胖率分布如下：
▪ 平均體重指數(shù)：天津最高（25.4kg/㎡），海南最低（22.2kg/㎡）；
▪ 超重率：北京最高（40.9%），廣西最低（14.6%）；
▪ 肥胖率：天津最高（12.2%），海南最低（1.3%）；
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各省級(jí)行政區(qū)≥18歲人群的超重和肥胖患病率
北方地區(qū)相對(duì)超重或肥胖更流行的原因可能和飲食習(xí)慣相關(guān)。南方人主要以米飯為主食，肉、禽、魚類和新鮮蔬果較多；而北方人的飲食面食較多，但新鮮蔬果較少。除了主食差異外，相比北方的重口味，南方飲食則更為清淡。
通過對(duì)超重和肥胖率影響因素的多元回歸分析發(fā)現(xiàn)，性別、年齡、吸煙史、婚姻狀況、CVD（腦血管疾病）家族史都與超重和肥胖顯著相關(guān)；而民族、當(dāng)前吸煙、飲酒僅與超重相關(guān)；受教育程度僅與肥胖相關(guān)。
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受試者的不同特征（如性別、年齡、吸煙史等）與超重和肥胖存在一定相關(guān)性
No.2 人到中年真的容易變“油膩”
調(diào)查研究還發(fā)現(xiàn)，超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)先隨年齡升高而升高，在45-54歲達(dá)到最高，然后隨年齡升高而下降。
其中，45~54歲人超重和肥胖的比例是18~24的年輕人的3.83倍：18~24歲的年輕人，10.9%超重，2.3%肥胖；而在45~54歲的中年人，36.9%人超重，6.9%肥胖。
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不同年齡段人群超重和肥胖比例
那么為什么人到中年，格外容易變胖變“油”呢？
研究人員認(rèn)為，隨著年齡的增長(zhǎng)，居民活動(dòng)量減少，能量消耗減少，導(dǎo)致超重和肥胖增加；而隨后肌肉會(huì)開始萎縮，超重和肥胖則開始減少。這一現(xiàn)象也提示老年人應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉。
此前發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中年人群，即使不胖不瘦、不吸煙、沒有“三高”，也會(huì)有近半數(shù)人患動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。
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并且，接近半數(shù)的四五十歲健康中年人動(dòng)脈粥樣硬化速度進(jìn)展較快，而進(jìn)展較快的動(dòng)脈粥樣硬化者未來發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
No.3 婚姻是把“豬飼料”
該研究還有一項(xiàng)比較有趣的發(fā)現(xiàn)，就是已婚或同居人士發(fā)生超重或肥胖的概率更大，這也證實(shí)了“婚姻是把豬飼料”這句調(diào)侃。日常生活中，這部分人也要多注意自己的體重。
符合這些條件的人，要減肥了
很多人衡量胖瘦只看體重，但人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟和水等構(gòu)成。所以需不需要減肥不能僅憑體重判定，還需要了解具體脂肪、肌肉組織的占比。
測(cè)體重指數(shù)（BMI） 成人體重指數(shù)（BMI）量表上，<18.5被歸為體重不足。對(duì)于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，各國(guó)稍有差別。我國(guó)體重指數(shù)（BMI）的正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。
▪ 如果體重指數(shù)達(dá)到24以上，就需要控制體重了。
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體重指數(shù)計(jì)算方法：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方
看體脂率 體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。
當(dāng)男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯(lián)系就會(huì)顯現(xiàn)。體脂率超標(biāo)，才是我們應(yīng)該避免的“肥胖”。
▪ 要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，最好使用專業(yè)的體脂儀，但使用不同器材會(huì)有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進(jìn)行全身體脂測(cè)定，準(zhǔn)確率要高于體脂儀。
算腰圍、腰臀比 測(cè)內(nèi)臟脂肪會(huì)更準(zhǔn)確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。
如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險(xiǎn)的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內(nèi)臟，會(huì)明顯增加心腦血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化、“三高”等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
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▪ 腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85厘米，女性腰圍<80厘米。世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。
給胖人的健康減肥“處方”
美國(guó)布朗大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖的人只要減輕20磅（約9公斤）的重量，就能對(duì)身體產(chǎn)生長(zhǎng)遠(yuǎn)的積極影響。即使反彈也有助于維持身體健康，能長(zhǎng)期改善睡眠呼吸暫停、高血壓、骨關(guān)節(jié)疾病等問題。
所以，預(yù)防疾病，可以從保持健康的體重做起。
No.1 控制總熱量，低脂飲食
成人應(yīng)按身高標(biāo)準(zhǔn)體重控制每天總熱量的攝入，以減少脂肪和適量碳水化合物為主，并注意全天熱量的合理分配。
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▪ 最好是早餐占全天熱量30%，以奶豆蛋果蔬為主；午餐占全天熱量40%，以魚、肉、豆類等食物為主；晚餐占全天熱量30%，以五谷雜糧、蔬菜等為主。
▪ 飲食中要限制動(dòng)物性脂肪，適當(dāng)增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。少吃或不吃肥肉，烹調(diào)時(shí)不用動(dòng)物油，并盡量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、燒烤、鹵貨等。
No.2 三餐有節(jié)，飲食清淡
▪ 減重者要保證充足的蛋白質(zhì)、充足的維生素和礦物質(zhì)，以谷薯類主食為主，并注意主食的粗細(xì)搭配和副食的葷素搭配。做到飲食有節(jié)不偏食，不暴飲暴食。
▪ 晚餐盡量19點(diǎn)半之前完成，20點(diǎn)以后最好不要再吃任何食物。如果實(shí)在很餓，可以酌情吃點(diǎn)黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。
▪ 同時(shí)，要適當(dāng)減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克，大約相當(dāng)于一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）。
No.3 保證充足的膳食纖維
膳食纖維能增加飽腹感，使攝入的熱能減少，可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、芋頭等。
平時(shí)還要注意多喝白開水，少喝或不喝含糖飲料、汽水等。
No.4 適量運(yùn)動(dòng)
可以進(jìn)行慢跑、騎自行車、打球、登山、爬樓梯、站起蹲下以及瑜伽等運(yùn)動(dòng)，這些都會(huì)增加肌肉力量，促使機(jī)體脂肪消耗達(dá)到減肥效果。
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不要總盯著高強(qiáng)度鍛煉，這樣不但難以堅(jiān)持，還不利于身體恢復(fù)。無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是較好的運(yùn)動(dòng)方式，具體方法可以參照如下：
▪ 先做無氧運(yùn)動(dòng)(如卷腹、仰臥舉腿等)，后做有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、騎車、游泳等)。
▪ 無氧運(yùn)動(dòng)每次15分鐘到20分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅(jiān)持每天訓(xùn)練。
此外，運(yùn)動(dòng)前要做好牽伸熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)中一定要注意安全，運(yùn)動(dòng)后可以做一些舒緩的整理運(yùn)動(dòng)。
No.5 減肥要循序漸進(jìn)
一般來說，每周減重0.5公斤比較安全，也容易接受并堅(jiān)持下來。
如果減重太快，有可能引起衰弱、脫發(fā)、抑郁、心律失常等問題。另外，由于脂肪分解太快，會(huì)導(dǎo)致血中脂肪分解的代謝產(chǎn)物酮體變多，引起酸中毒，后果嚴(yán)重。
控制飲食和適量運(yùn)動(dòng)是減重的最健康手段，如果沒有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術(shù)等方法。 | 
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