“起床氣”的病根兒找到了！心理學(xué)家從心理和生理上給出答案

樊小屋

你一定有過(guò)這樣的經(jīng)歷：被鬧鐘或別人喊醒，雙眼無(wú)神，不在狀態(tài)，甚至心里憋著一股火，稍有不慎就會(huì)大發(fā)雷霆，這就是俗稱的“起床氣”。

起床時(shí)的負(fù)面情緒是如何“啟動(dòng)”的？怎樣避免“起床氣”傷身？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，教你5件小事趕跑惱人的“起床氣”。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師李建玲
南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后揭威

本文編輯｜趙可佳鄭榮華

睡醒脾氣暴，“根兒”在睡眠

近日，一項(xiàng)針對(duì)2000名美國(guó)成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，受訪者平均每年有300天帶著糟糕的情緒醒過(guò)來(lái)，相當(dāng)于每周約6天有“起床氣”。

導(dǎo)致“起床氣”的主要原因，是睡眠受到了干擾：

大約每周有3次因溫度過(guò)冷、過(guò)熱而半夜醒過(guò)來(lái)；
每周至少1次被外界噪音吵醒，或做噩夢(mèng)被驚醒；
每年只有1/4的日子能安安靜靜睡到自然醒。

心理學(xué)認(rèn)為“起床氣”是一種負(fù)面情緒，包括焦慮、恐懼、不安、悲傷等，生活工作壓力、作息是否規(guī)律等都會(huì)對(duì)它有一定影響。

起床時(shí)的負(fù)面情緒是如何被喚起的？

實(shí)驗(yàn)表明，人睡覺時(shí)，大腦進(jìn)行著“睡眠周期”循環(huán)，也就是“非快速眼動(dòng)睡眠期”和“快速眼動(dòng)睡眠期”循環(huán)交替，交替1次為1個(gè)睡眠周期，每夜通常有4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期為90~110分鐘。

在睡眠周期循環(huán)中，如果剛好趕上快速眼動(dòng)階段被喚醒、打斷，會(huì)產(chǎn)生特別的生理反應(yīng)，人也更為疲憊，導(dǎo)致更強(qiáng)烈且更負(fù)面的“起床氣”。

從生理學(xué)上看，“起床氣”也有其存在的依據(jù)。

起床時(shí)，人體的體溫和血壓開始上升，心率、呼吸頻率也在加快，同時(shí)身體處于缺水、饑餓的狀態(tài)，這些與憤怒、焦慮等情緒的生理信號(hào)接近，暴脾氣很容易說(shuō)來(lái)就來(lái)。

“起床氣”有時(shí)也和“晚睡強(qiáng)迫癥”有關(guān)，睡得晚的人早上也要按時(shí)起床上班上學(xué)，睡眠不足為起床氣添了把火。

值得注意的是，“起床氣”現(xiàn)象在女性身上更為嚴(yán)重。

英國(guó)一項(xiàng)問(wèn)卷調(diào)查顯示，24%的男性表示“從來(lái)沒有起床氣”，但在女性中這個(gè)數(shù)字不到14%。

另外，13%的女性表示，她們需要2~4小時(shí)才能讓自己從剛睡醒的壞脾氣中平穩(wěn)下來(lái)，而在男性中這一比例不到10%。

每晚都能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠的男性占人口總數(shù)的15%，而女性只有9%。

5件事趕跑“起床氣”

如何消除和避免“起床氣”，心理學(xué)專家推薦了5個(gè)方法：

1

戒掉“晚睡強(qiáng)迫癥”

睡眠時(shí)間不足7小時(shí)，容易使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，人也會(huì)變得易怒。

睡前強(qiáng)制自己關(guān)上手機(jī)、電腦，讓大腦處于空白狀態(tài)。如果很難做到，可以用特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡行為。建議的行為方式包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡等。

2

做個(gè)小計(jì)劃

睡覺前躺在床上，可以回憶幾件美好的事情，比如陽(yáng)光照在葉片上、河水泛起層層波瀾。

也可以在睡前制訂一個(gè)起床后的小計(jì)劃，如吃什么早餐、飯后做什么運(yùn)動(dòng)，第二天醒來(lái)有所期待，有助心情變好。

3

消除負(fù)面想法

起床時(shí)的壞脾氣通常可追溯，找出讓你沮喪的負(fù)面情緒，如將無(wú)關(guān)的錯(cuò)誤歸咎于自己、將普通的失誤歸為做人失敗、將極小的問(wèn)題無(wú)限放大等。

換個(gè)角度思考，如覺得電腦需要修理很麻煩，但這一過(guò)程可以學(xué)到新技能，或?qū)﹄娔X有新發(fā)現(xiàn)。

4

起床后拉開窗簾

要想從睡眠狀態(tài)中完全清醒過(guò)來(lái)，最好先拉開窗簾，讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)，給生物鐘一個(gè)信號(hào)。

還可以順手打開窗戶，在窗邊站立片刻，吸幾口清新空氣，給大腦提供充足的氧氣，加速清醒。

5

尋求外援

如果起床后常覺得被負(fù)面情緒壓得喘不過(guò)氣，沮喪持久不散，就需要尋求心理醫(yī)生的幫助了。

“起床氣”并非壞脾氣人的矯情病，它是復(fù)雜的生理、心理交互反應(yīng)。生命君提醒，請(qǐng)不要在早上招惹有起床氣的人，不然你很有可能要挨揍。

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