“起床氣”的病根兒找到了！心理學(xué)家從心理和生理上給出答案

樊小屋

你一定有過這樣的經(jīng)歷：被鬧鐘或別人喊醒，雙眼無神，不在狀態(tài)，甚至心里憋著一股火，稍有不慎就會大發(fā)雷霆，這就是俗稱的“起床氣”。

起床時的負(fù)面情緒是如何“啟動”的？怎樣避免“起床氣”傷身？《生命時報》邀請權(quán)威專家，教你5件小事趕跑惱人的“起床氣”。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師李建玲
南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后揭威

本文編輯｜趙可佳鄭榮華

睡醒脾氣暴，“根兒”在睡眠

近日，一項針對2000名美國成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，受訪者平均每年有300天帶著糟糕的情緒醒過來，相當(dāng)于每周約6天有“起床氣”。

導(dǎo)致“起床氣”的主要原因，是睡眠受到了干擾：

心理學(xué)認(rèn)為“起床氣”是一種負(fù)面情緒，包括焦慮、恐懼、不安、悲傷等，生活工作壓力、作息是否規(guī)律等都會對它有一定影響。

起床時的負(fù)面情緒是如何被喚起的？

實驗表明，人睡覺時，大腦進(jìn)行著“睡眠周期”循環(huán)，也就是“非快速眼動睡眠期”和“快速眼動睡眠期”循環(huán)交替，交替1次為1個睡眠周期，每夜通常有4~5個睡眠周期，每個周期為90~110分鐘。

在睡眠周期循環(huán)中，如果剛好趕上快速眼動階段被喚醒、打斷，會產(chǎn)生特別的生理反應(yīng)，人也更為疲憊，導(dǎo)致更強(qiáng)烈且更負(fù)面的“起床氣”。

從生理學(xué)上看，“起床氣”也有其存在的依據(jù)。

值得注意的是，“起床氣”現(xiàn)象在女性身上更為嚴(yán)重。

5件事趕跑“起床氣”

如何消除和避免“起床氣”，心理學(xué)專家推薦了5個方法：

1

戒掉“晚睡強(qiáng)迫癥”

睡眠時間不足7小時，容易使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，人也會變得易怒。

睡前強(qiáng)制自己關(guān)上手機(jī)、電腦，讓大腦處于空白狀態(tài)。如果很難做到，可以用特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡行為。建議的行為方式包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡等。

2

做個小計劃

睡覺前躺在床上，可以回憶幾件美好的事情，比如陽光照在葉片上、河水泛起層層波瀾。

也可以在睡前制訂一個起床后的小計劃，如吃什么早餐、飯后做什么運動，第二天醒來有所期待，有助心情變好。

3

消除負(fù)面想法

起床時的壞脾氣通常可追溯，找出讓你沮喪的負(fù)面情緒，如將無關(guān)的錯誤歸咎于自己、將普通的失誤歸為做人失敗、將極小的問題無限放大等。

換個角度思考，如覺得電腦需要修理很麻煩，但這一過程可以學(xué)到新技能，或?qū)﹄娔X有新發(fā)現(xiàn)。

4

起床后拉開窗簾

要想從睡眠狀態(tài)中完全清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進(jìn)來，給生物鐘一個信號。

還可以順手打開窗戶，在窗邊站立片刻，吸幾口清新空氣，給大腦提供充足的氧氣，加速清醒。

5

尋求外援

如果起床后常覺得被負(fù)面情緒壓得喘不過氣，沮喪持久不散，就需要尋求心理醫(yī)生的幫助了。

“起床氣”并非壞脾氣人的矯情病，它是復(fù)雜的生理、心理交互反應(yīng)。生命君提醒，請不要在早上招惹有起床氣的人，不然你很有可能要挨揍。

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