上班的時候坐一整天，下班之后只想躺在床上玩手機……這像不像平時的你？
比起運動，很多人在業(yè)余時間更愿意刷社交媒體、看視頻、玩游戲。
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2020-1-2 13:32 上傳
堅持鍛煉的人和不愛運動的人，身體有什么差別？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家為你解答，并通過一個“健身金字塔”幫你輕松完成每天身體需要的運動量。
受訪專家 北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民 火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王長江
美國亨廷頓大學的臨床運動生理學教授 米歇爾·奧爾森
缺乏運動，器官機能下降30%
當下，缺乏運動已成為全球共同面臨的問題。
2018年9月，世界衛(wèi)生組織在《柳葉刀》期刊上發(fā)布了一項關(guān)于全球日常運動量的報告：
所有成年人中，運動不足的比例高達27.5%，超過了1/4，相比2010年的調(diào)查數(shù)據(jù)又升高了7.5%。
世界衛(wèi)生組織表示，運動不足是造成全球過早死亡的主要風險因素之一。
器官機能下降 人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下。
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2020-1-2 13:32 上傳
- 使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀。
- 呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難。
縮短預期壽命 一項針對澳大利亞成年人的研究報告顯示，每坐著看一小時電視，預期壽命就會縮短22分鐘。
疾病風險上升 長期運動不足增加非傳染性慢性疾病的發(fā)病風險，如癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖等。
堅持運動的人，身體有啥變化?
堅持運動的人，身體會發(fā)生哪些變化？美國亨廷頓大學的臨床運動生理學教授米歇爾·奧爾森博士，總結(jié)了剛開始鍛煉到堅持鍛煉一年內(nèi)，運動給身體帶來的好處。
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2020-1-2 13:32 上傳
剛開始鍛煉
- 肺功能增強：在有氧鍛煉的過程中，大腦向肺部發(fā)送信號，幫你呼吸得更快更深，并向肌肉輸送額外的氧氣。
- 精力充沛：由于內(nèi)啡肽的大量涌入，鍛煉者會覺得興奮、精力充沛，使運動積極性達到巔峰。
- 消耗脂肪：在有氧鍛煉中，身體主要把脂肪作為燃料，開始消耗脂肪。
鍛煉的1小時內(nèi)
- 免疫力增強：鍛煉者患感冒和流感的風險降低了，這是因為運動提高了免疫球蛋白的水平，有助于增強免疫系統(tǒng)，防止感染。
- 壓力減輕：改善情緒的化學物質(zhì)(如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素)在運動后的幾個小時里充斥大腦，使身體感覺輕松舒暢，壓力不翼而飛。
- 脂肪燃燒：鍛煉者即使在休息的狀態(tài)下，也能燃燒更多的熱量，這就是后燃效應，即鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，運動結(jié)束后還能再燃燒15千卡熱量。
鍛煉的一天內(nèi)
- 肌肉增強：肌肉重量開始增加，如果進行了力量訓練，肌肉也開始重建，以修復鍛煉時造成的微小撕裂。
- 心血管受益：心臟變得更健康，如果鍛煉強度到了出汗的程度，血壓也能降低長達16個小時。
- 精力集中：還能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學習能力，讓人更專注。
鍛煉的一周內(nèi)
- 糖尿病風險降低：鍛煉得越多，人體對胰島素的敏感性就越強，越能降低血糖水平，減少患上2型糖尿病的風險。
- 耐力增強：耐力得到了增強，使最大攜氧量(衡量耐力和有氧體適能的指標)提高了約5%，這使之后的鍛煉可以提高一定的強度。
- 身材變好：身材變苗條了，但需控制飲食。
鍛煉的一個月內(nèi)
- 身體變強壯：肌肉耐力持續(xù)增加，以致你可輕松進行8磅的負重訓練，而且每組訓練的次數(shù)也在逐漸增加。
- 脂肪減少：脂肪開始減少，超重者甚至可減少12%，使得腹部、肌肉更有線條感。
- 大腦更靈活：還可激活腦源性神經(jīng)生長因子，有助于形成新的腦細胞，提高大腦功能。
鍛煉的一年內(nèi)
- 耐力增強：耐力和有氧體適能提高了25%，不再感覺鍛煉吃力了，減脂速度加快，無時不刻不在燃燒脂肪。
- 心跳變慢：由于經(jīng)常鍛煉，心臟的泵血效率將會提高，從而使心率降低。
- 預期壽命延長：長期鍛煉能使人體端粒的長度增長，避免自由基所造成的損傷，延緩衰老進程，降低患癌風險，從而延長壽命。
“健身金字塔”教你科學運動
運動對身體的影響，是量變到質(zhì)變的過程，科學、安全、有效健身才是關(guān)鍵，不能一蹴而就。
下面這份“科學健身金字塔”，將運動行為按由多至少的頻次分為五個層次，幫你輕松完成身體每天需要運動量。
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2020-1-2 13:32 上傳
基礎體力活動 每天30分鐘 包括爬樓梯、做家務、購物等。建議活動持續(xù)時間要在30分鐘以上，每天都可進行。
伸展運動 每周3~7次
包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續(xù)30秒/次，6~10個動作為一組，每周可進行3~7天。
有氧+休閑運動 每周3~5天 包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網(wǎng)球等。做這些活動每次要持續(xù)20分鐘以上，每周進行3~5天。
力量鍛煉 每周2~3天 包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次為一組，一次做1~3組，每周進行2~3天。
靜態(tài)活動 越少越好 包括坐在辦公室、看電視、打游戲等，要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續(xù)進行60分鐘或以上。 | 
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