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作者 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康
人人都知道，健康需要營養(yǎng)均衡的狀態(tài)。但聽過很多道理，你依然吃不對。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
很多人問營養(yǎng)師：這會不會吃太多了，好難��！而且易胖體質吃太多容易長胖？
這你就不懂了吧——
最危險的不是“吃太多”， 而是“吃太少”
據(jù)《柳葉刀》雜志：2017年，全球范圍內，大約1100萬人口的死亡（約占總死亡的22%）與飲食相關。
我們通常以為，吃太多炸雞薯條，高糖食物等是導致不健康飲食的罪魁禍首。雖然這些行為很不健康，但更可怕的是——
2019年柳葉刀發(fā)布了一份全球疾病負擔(GBD 2017)研究系列報告。報告發(fā)現(xiàn)，全球飲食結構問題導致死亡的統(tǒng)計表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。
最危險的不是吃太多不健康的食物，而是我們健康食物吃得太少！
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2019-12-24 09:05 上傳
健康or 不健康？ 看食物的營養(yǎng)質量指數(shù)
那么問題來了，哪些是健康食物？
比如：牛油果、三文魚、雞胸肉……這些都是被宣傳“營養(yǎng)價值高”而走紅的健康食物。這些說法真的對嗎？有沒有忽悠的成分？有什么評價體系么？
有的。學術上來說，評價營養(yǎng)素質量常用指標是營養(yǎng)質量指數(shù)（INQ），即食物中某營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度與該食物能量滿足人體需要的程度的比值。
INQ=營養(yǎng)素密度/能量密度 INQ=1 該食物提供營養(yǎng)素能力與提供能量能力相當，為"營養(yǎng)質量合格產品" INQ>1 該食物提供營養(yǎng)素能力大于提供能量能力,為"營養(yǎng)質量合格食物",并特別適合超重和肥胖者1 INQ<1 該食物提供營養(yǎng)素能力小于提供能量能力,為"營養(yǎng)質量不合格食物"2
簡單來說，就是在同樣的熱量下，吃到更多營養(yǎng)，就是更好的食物。
比如健身的人常說三文魚和雞胸肉，比肥豬肉好。就是前兩者所含蛋白豐富，熱量還不高，所以營養(yǎng)價值更高。
還沒聽懂？必須解釋一下專業(yè)名詞。
營養(yǎng)素密度是什么？ 營養(yǎng)素密度，指的是該食物所含某營養(yǎng)素占供給量的比。營養(yǎng)素密度=某營養(yǎng)素含量/人體該營養(yǎng)素參考攝入量。
營養(yǎng)素密度越大的食物，在同等能量值的情況下，營養(yǎng)價值越高。
比如：成人每日維生素C至少要攝入量100mg/d。吃了100g的獼猴桃可以攝取131mg維生素c，但吃了100g的橙子，所攝入的維c還不到54mg。吃獼猴桃更簡單達到攝入要求，所以說獼猴桃在維生素C含量方面的營養(yǎng)價值比橙子高。
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2019-12-24 09:05 上傳
能量密度是什么？ 能量密度是指每克食物所含的能量。是除了營養(yǎng)素密度，我們必須關注的另外一個專業(yè)詞。
其實，能量密度有一個直觀的感覺--這個食物帶來的飽腹感！
能量密度高，就是那些“小個頭卻含有大能量”的吃食↓↓下面的這張圖就能很明白地說明問題。
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2019-12-24 09:05 上傳
選擇營養(yǎng)質量指數(shù)高的食物
基于上面介紹的營養(yǎng)學知識，我們知道：能量密度低且營養(yǎng)素密集的食物，是好的食物，推薦你可以多吃。相反，能量密度高且缺乏營養(yǎng)素的食物這些是建議你應該少吃的，最好不吃的食物。
有人會說，太復雜了，還是搞不懂。康叔推薦你不妨參考國際知名營養(yǎng)專家Joel Fuhrman喬爾•福爾曼的食物金字塔，食物推薦順序從底部開始，其中底部為營養(yǎng)質量指數(shù)高的食物，最上面的則建議少吃或干脆不吃。
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2019-12-24 09:05 上傳
日常生活中，康叔教大家“三步”快速簡單判斷食物健不健康：
- 再看食材的營養(yǎng)成分（營養(yǎng)素種類和數(shù)量，種類和數(shù)量多的一般更好；以及營養(yǎng)素含量的多少，根據(jù)自己的攝入需求來匹配）。
- 最后要看烹飪手法，拒絕高糖、高鹽的添加，減少油炸、燒烤等類食物的攝入。
單靠日常飲食就能營養(yǎng)均衡嗎？
懂得辨別食物的營養(yǎng)價值非常重要，因為要達到“營養(yǎng)均衡”的理想狀態(tài)，主要依靠合理的膳食安排。大家可以遵照《中國居民膳食指南（2016）》的建議，把日常飲食品種和數(shù)量搭配好↓↓
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另外，科學合理地使用膳食營養(yǎng)補充劑，也可以作為日常膳食輔助。比如我們常見的維生素、蛋白粉、葉酸、DHA等。
這種方式一般適用于日常飲食不夠均衡的人，比如長期加班、不按時吃飯的亞健康人群；以及孕婦、乳母、嬰幼兒、老年人等對某些營養(yǎng)素需求較高的特殊人群；還有低日照、高強度運動和體力活動、高溫、低溫、高原等特殊環(huán)境或特定職業(yè)人群。
此外，對營養(yǎng)素缺乏的個體，使用膳食營養(yǎng)補充劑也是一種便捷的方法。
對于膳食營養(yǎng)補充劑，我們提倡針對性補充，適當?shù)匮a充，科學地使用，才能促成健康目的。
1. 膳食營養(yǎng)補充劑作為日常膳食的補充，有輔助作用，但不可替代藥物。
2. 認真看產品說明，明確其營養(yǎng)素成分、適用人群、食用方法和保質期，選擇適合自己的產品。
3. 不過度依賴膳食營養(yǎng)補充劑。膳食營養(yǎng)補充劑是一種簡便有效的方法。但也應同步積極改善膳食和不良生活習慣。
4. 使用膳食營養(yǎng)補充劑，注意看產品含量，每天使用也不可過量。比如維生素C，建議人一天攝入至少超過100mg，但最好不超過1000mg。
5. 選擇正規(guī)靠譜的產品。盡量選擇有藍帽子（保健食品許可）的產品，選擇大品牌、口碑好的產品。
6. 特殊狀態(tài)下的人群比如疾病狀態(tài)人群或高危人群，建議在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下，有針對性地進行營養(yǎng)診斷、評估和營養(yǎng)治療。
總結
辦法千萬條，健康法則第一條：營養(yǎng)均衡是基礎。
吃得健康，真不是一件容易的事。
雖然這些話是老生常談，但我還是要不厭其煩地再說一次：建議大家日常多吃健康的食物，比如多吃蔬菜水果、增加粗糧等，合理搭配膳食，對食物營養(yǎng)質量有基本的認識和判斷，同時學會科學、合理地使用膳食營養(yǎng)補充劑達成便捷、有效的營養(yǎng)補充，達成營養(yǎng)均衡也就沒有那么難了！
參考文獻：
1，朱圣陶,于守洋.食物的營養(yǎng)質量指數(shù)評價[J].食品科學,1987(09):1-4.
2，王慶國.質量指數(shù)圖表的研究[J].海峽預防醫(yī)學雜志,2003(03):8-11.
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