冬季這幾個行為，讓腸道問題高發(fā)！養(yǎng)護腸道記住這幾點！

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本文作者高鍵，復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任

冬天是腸道問題的多發(fā)季節(jié)，原本“腸”治久安的人群，入冬后便開始或多或少出現(xiàn)腸道問題。讓我們盤點一下冬季潛伏的腸道健康“殺手”！

“殺手”一：
氣候干燥，身體缺水告急

冬季干燥，加上經(jīng)常在空調(diào)房中，人體缺水嚴重，容易導致腸道干燥缺水，發(fā)生便秘。

對成人來說，便秘所產(chǎn)生的毒素在血液中循環(huán)，會引發(fā)痤瘡、色素沉著等皮膚問題，讓你顏值下線；同時，經(jīng)常用力排便，還會導致痔的形成[4]，相信生活中與“痔”為伴的人們不在少數(shù)。

對兒童來說，便秘會產(chǎn)生腹脹、食欲差等情況。長此以往，營養(yǎng)素攝入不足，會影響生長發(fā)育，使其抵抗力下降。

既然冬季干燥易導致便秘，那是不是多補水就可以了呢？

單單補水是遠遠不夠的！有研究通過比較便秘與不便秘人群的腸道菌群，發(fā)現(xiàn)便秘人群腸道有益菌種類和數(shù)量明顯少于不便秘人群。補水只能解一時之渴，很快便秘就會再次造訪，這也是為什么很多人陳年老便秘無法解決的原因[6]。所以，在補水的同時，恢復腸道菌群平衡，才能真正解決便秘問題。

“殺手”二：
食欲大開，無肉不歡

寒冬降臨，與不斷探底的氣溫形成鮮明對比的，是我們持續(xù)上漲的胃口。大魚大肉等高蛋白和油膩食物成為餐桌上的�？汀�

但是你知道嗎？我們享受美食的同時，腸道細菌們也在“吃”。你吃的膳食纖維也是腸道菌群的食物，所以，蔬菜水果吃得少、膳食纖維攝入不足就容易導致有益菌減少，腸道菌群失衡[7]。同樣，高脂飲食會造成腸道內(nèi)養(yǎng)料來源減少，破壞菌群賴以生存的微環(huán)境來影響腸道菌群的構(gòu)成[8]，最終導致腹痛、腹瀉、腹脹等腸道問題。

“殺手”三：
運動過少、長時間不動

冬季天冷，“宅家黨”不知不覺多起來。更多年輕人窩在家里，捧著手機“北京癱”；原本熱愛廣場舞、打太極的老人們也因為怕冷而懶得動彈；更別提本來就久坐少動的上班族了，連中午外出散步的活動量都省了。

這種“龜養(yǎng)”的生活方式真的能夠讓我們安然過冬嗎？

答案當然是否定的！研究顯示，運動能夠使腸道菌群多樣性增加，以此穩(wěn)固腸道生態(tài)系統(tǒng)。運動減少，會使腸道生態(tài)變得脆弱，更易誘發(fā)腹脹、便秘等腸道問題[9]。

面對冬季各路“殺手”，
我們該如何保護腸道？

保護腸道，除了規(guī)律作息、飲食均衡、參加運動，維持腸道菌群平衡也很關鍵。

人體的腸道就是一個充滿細菌的“王國”，聚集著約100萬億的細菌“居民”，包括有益菌、中性菌和有害菌。正常情況下，腸道里的各類菌會和平共處，共同維持平衡狀態(tài)。此時，腸道有益菌的數(shù)量占絕對優(yōu)勢，抑制有害菌的繁殖，來保護腸道健康。

一旦平衡狀態(tài)被打破，就會導致很多健康問題的發(fā)生。因此，保證有益菌的數(shù)量、維持腸道菌群的平衡對于我們的健康至關重要。

遺憾的是，隨著年齡增長，腸道中有益菌逐漸減少，有害菌數(shù)量會上升。研究表明，在新生兒期，雙歧桿菌數(shù)量最多，占比高達99%；到了成年期，會降到嬰兒期的1/5左右；60歲以后差不多就只剩1%了[6]。看來，隨時光流逝，有益菌的減少是不可避免了。

菌群失衡，簡單有效的拯救方法就是補充有益菌/益生菌。益生菌的功效已被科學試驗驗證。例如，發(fā)表于世界權威免疫學雜志《免疫》的一項研究[7]揭示，對于腹瀉，益生菌有明顯改善效果。服用益生菌的成人，其液態(tài)糞便排泄次數(shù)可降低23%，腹瀉時間縮短52%。還有臨床研究顯示，補充含有乳雙歧桿菌Bi-07和副干酪乳桿菌Lpc-37，排便頻率增加，便秘發(fā)生次數(shù)降低，緩解便秘癥狀；[10]嗜酸乳桿菌NCFM+乳雙歧桿菌Bi-07可降低兒童感冒發(fā)生率[11]；嗜酸乳桿菌NCFM+乳雙歧桿菌Bl-04可降低兒童花粉過敏引起的相關癥狀。[12]

優(yōu)質(zhì)的益生菌補充劑，
必備五大“基本素養(yǎng)”

首先我們要來澄清一個常見誤區(qū)——吃酸奶并不能有效補充益生菌。
酸奶和益生菌有著本質(zhì)區(qū)別，酸奶中所含的是發(fā)酵菌，這些發(fā)酵菌并不耐胃酸，很少能活著到達腸道，同時它的健康獲益也沒有經(jīng)過科學論證。所以吃酸奶并非攝取益生菌的好途徑。

相較之下，益生菌補充劑是我們比較推薦的一個補充方式。那如何選擇好的益生菌補充劑呢？

①含菌種類豐富，具備多種功能。

好的益生菌補充劑都會標明所含菌種的“身份證”，以 “乳雙歧桿菌Bi-07”為例，其中“乳雙歧桿菌”是“菌株名”，后綴字母和數(shù)字是“菌株號”，有名有號才是有身份的益生菌，才能明確它的功效。

②活菌數(shù)夠多，滿足全腸道覆蓋。

人體的腸道面積展開約有400平米，相當于一個網(wǎng)球場的大小，只有活菌數(shù)夠多才能覆蓋腸道。大家可以通過包裝盒信息了解產(chǎn)品所含活菌數(shù)。

③“無懼”胃酸，能活著到達腸道。

胃酸具有強腐蝕性，大部分的微生物經(jīng)過消化道的時候，都會被胃酸給殺死，連腸道的“大門”都摸不到。只有真正的益生菌“勇士”，才能經(jīng)受得住胃酸的洗禮，活著到達腸道。所以，選購益生菌產(chǎn)品時，要確保所含菌種都是強健、耐胃酸的“勇士菌”。

④菌株獲專利認證，功效有保障。

經(jīng)過大規(guī)模專業(yè)臨床試驗驗證，并獲專利認證的菌株，其品質(zhì)和功效才有保障。

⑤無需冷藏，可在陰涼干燥環(huán)境保存。

讓我們一起，就從這個冬季開始，科學補充益生菌，維持腸道菌群平衡，提高腸道活力，從此“腸”治久安！

參考文獻：[1] 老年人便秘流行病學特點的初步分析[J]. 中華老年醫(yī)學雜志, 2004, 20(2):132-134.[2] 黑利娟, 徐俊榮. 功能性便秘藥物治療的進展[J]. 臨床合理用藥雜志, 2018.[3] PareP，F(xiàn)errazziS，Thompson WG，et al．Anepidemiological survey of constipation in Canada：definitions，rates de．mographics，andpredictors of healthcare seeking[J]．Am J Gastroenterol，2001，96：3130．3137[4] 狄水笙. 便秘攻堅戰(zhàn)[J].2004(3):92-95.[5] 駱景銘. 兒童便秘也是病[J]. 家庭醫(yī)學, 2000(11):12-12.[6] T Mitsuoka. Intestinal flora and human health[J]. Asia PacificJournal of Clinical Nutrition, 1996, 5(1):2-9.[7] Probiotics reduce symptomsof antibiotic use in a hospital setting: a randomized dose response study;A.Ouwehand et al.; Vaccine: 2013[8] Gøbel, R., et al.,Probiotics to young children with atopic dermatitis: A randomizedplacebo-controlled trial. Vol. 5. 2010. 53-59.[9] http://www.samr.gov.cn/hd/zjdc/201906/t20190622_302678.html

[10]趙法伋, 金蘇, 丹尼斯克Bi-07及Lpc-37益生菌粉劑對胃腸道系統(tǒng)健康功效改善的臨床研究. 中華疾病控制雜志, 2011. 3(15): 256-9.

[11]Leyer G J , Li S , MubasherM E , et al. PEDIATRICS, 2009, 124(2):e172-e179.《益生菌對兒童感冒和流感樣癥狀發(fā)生率和持續(xù)時間的影響》[12]Gøbel, R., et al.,Probiotics to young children with atopic dermatitis: A randomizedplacebo-controlled trial. Vol. 5. 2010. 53-59.《益生菌治療兒童特應性皮炎：一項隨機安慰劑對照試驗》

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