每周失眠3次的人注意了：你患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更大

女扛把子

人一生中有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過，然而睡覺這么重要的一件事，很多人卻沒有辦法好好享受。

2018年中國睡眠研究會(huì)發(fā)布《中國睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報(bào)告》顯示，中國睡眠障礙患者約有五六千萬人，失眠重度患者超六成為90后，集中在北上廣等城市。

晚上躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠，剛睡著就要起床，白天昏昏沉沉……失眠不僅影響正常工作、生活，還會(huì)損害健康。

今天，熊小知（微信內(nèi)搜索“生命時(shí)報(bào)”關(guān)注，每周日準(zhǔn)時(shí)更新）告訴你失眠是怎樣毀掉健康的，并教你如何舒舒服服睡一覺。

長(zhǎng)期失眠，帶來7個(gè)健康惡果

失眠是個(gè)“大眾病”，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%。長(zhǎng)期失眠，會(huì)讓你全身受傷。

1

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院健康科學(xué)中心李立明教授等人在著名醫(yī)學(xué)期刊《神經(jīng)學(xué)（Neurology）》上發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋近48萬中國成年人的研究提示，失眠是心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

分析顯示，平均隨訪9.6年期間，每周至少3天出現(xiàn)早醒、入睡困難或睡眠維持困難、白天困倦等失眠癥狀的中國成年人，發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)分別為7%、9%、13%。

失眠癥狀越多，心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越高。與沒有失眠癥狀的人相比，有1個(gè)、2個(gè)或3個(gè)失眠癥狀的人發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加7%、10%、18%。

研究發(fā)現(xiàn)，有失眠癥狀的人發(fā)生心肌梗死、中風(fēng)（腦卒中）或其他心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，而且，失眠對(duì)年輕人和沒有高血壓的人群的影響可能更大。
對(duì)于年輕人和沒有高血壓的成年人來說，早起篩查和干預(yù)失眠癥狀可能更有益于促進(jìn)心血管健康。

2

耳鳴耳聾

長(zhǎng)期失眠易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，可能導(dǎo)致耳聾。

3

皮膚受損

皮膚在晚10~11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長(zhǎng)期失眠，內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

4

記憶力下降

失眠者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)沒精神、頭昏腦漲、注意力不集中，出現(xiàn)記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象。

5

免疫力下降

經(jīng)常處于失眠狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、過敏等可能就會(huì)找上你。

6

心臟病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)休整，使心臟病的患病幾率升高。

7

腎臟機(jī)能衰退

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會(huì)相應(yīng)減少。長(zhǎng)時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。

失眠背后的“推手”

睡得好的人也許是相似的，失眠的人卻各有各的原因。

睡前想事情

睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經(jīng)興奮，造成入睡困難。

缺鈣

鈣有助于神經(jīng)刺激的轉(zhuǎn)達(dá)，缺鈣的人經(jīng)常神經(jīng)緊張，無法松弛下來，疲勞無法獲得緩解，容易精疲力竭，而失眠，正是神經(jīng)無法松弛的一種表現(xiàn)形式。

睡前吃太飽

睡前吃太多增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，也會(huì)影響睡眠。

睡前運(yùn)動(dòng)

臨睡前運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)。

某些藥物

常見的可致失眠的藥物有：

降壓藥：降壓藥物選得不合適或用量不當(dāng)，可造成夜間低血壓，導(dǎo)致失眠。
糖皮質(zhì)激素：長(zhǎng)期大劑量應(yīng)用糖皮質(zhì)激素，可引起機(jī)體的興奮性增高，導(dǎo)致失眠。
利尿劑：若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠。

平喘藥：麻黃堿、茶堿等因具有中樞興奮作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用后會(huì)發(fā)生激動(dòng)不安、失眠等。
抗抑郁藥：常用的抗抑郁藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。

另外，強(qiáng)心藥（洋地黃類）、抗結(jié)核藥（異煙肼）、補(bǔ)血藥（鐵制劑）、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮(zhèn)痛藥都有引起失眠的副作用。

使用以上藥物后出現(xiàn)失眠，可咨詢醫(yī)生，必要時(shí)調(diào)整用藥方案。

5件事讓你睡個(gè)好覺

改善失眠癥狀，可通過以下方法調(diào)節(jié)。

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松弛療法

緊張、焦慮等情緒是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。推薦大家試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法。

第一個(gè)7秒鐘吸氣，同時(shí)去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個(gè)部位都充滿活力。

第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松。

第三個(gè)7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。

第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

>>>>睡眠限制療法

通過縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間×100%）。建議避免日間睡覺時(shí)間過長(zhǎng)，并保持起床時(shí)間規(guī)律。
>>>>刺激控制療法

具體方法：有睡意才上床，若臥床20分鐘不能入睡應(yīng)離開臥室，做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，不管前晚睡眠時(shí)間多短，都應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間。
>>>>注意睡前細(xì)節(jié)

◎睡前這些事不要做

睡前4～6小時(shí)避免食用興奮性物質(zhì)，如咖啡、茶、酒等，也不要大吃大喝。

睡前1小時(shí)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)。

◎營(yíng)造助眠的臥室環(huán)境

臥室溫度適宜，控制在15℃~24℃。
睡前關(guān)掉所有的插座，避免這種細(xì)小的“光污染”。
臥室里最好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘，會(huì)讓你更加難以入睡。

◎使用適宜的床上用品

被子厚度適中，太薄，需要長(zhǎng)時(shí)間用體溫焐熱，耗費(fèi)人體熱能，推遲入睡時(shí)間，或易睡眠不深。被子太厚會(huì)增加做噩夢(mèng)的幾率。

床墊軟硬適中，平躺時(shí)將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。

枕頭高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時(shí)以右側(cè)臥位為宜。

>>>>飲食調(diào)理

飲食是影響睡眠的重要因素，有益睡眠的食物有三文魚、谷物、綠色蔬菜、牛奶等；遠(yuǎn)離“睡眠殺手食物”，如過于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制類食物。

最后熊小知想說，對(duì)抗失眠可能是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。想睡個(gè)安穩(wěn)覺，除了做到上面幾點(diǎn)，更重要的是靜下心來。很多失眠并不是生理問題，而是心理疾患，想睡得好，先從放松心情開始吧。

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