熬夜使人變傻，這真不是一句玩笑話。
近日，美國(guó)波士頓大學(xué)的科學(xué)家在國(guó)際頂級(jí)期刊《科學(xué)》（《Science》）上發(fā)表的 最新研究表明：
只有在睡眠狀態(tài)下，大腦才會(huì)開(kāi)啟“自動(dòng)清洗”模式，掃除相關(guān)毒素，如導(dǎo)致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白。
而熬夜會(huì)干擾這一過(guò)程，甚至使全身器官遭到透支。
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2019-11-6 13:09 上傳
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)權(quán)威專家，告訴你熬夜是如何連累器官的，并教你改掉晚睡強(qiáng)迫癥，真正睡個(gè)好覺(jué)。
受訪專家 北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠障礙科副主任醫(yī)師 孫偉 上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明
睡覺(jué)時(shí)，大腦正在被“清洗”
波士頓大學(xué)的科學(xué)家們，史無(wú)前例地拍下了大腦的清洗過(guò)程↓↓
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2019-11-6 13:09 上傳
圖中，紅色是血液，藍(lán)色是腦脊液�？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，血液會(huì)大規(guī)模、周期性地流出大腦。每當(dāng)血液大量流出，腦脊液會(huì)趁機(jī)進(jìn)入大腦，完成有效的“清洗”。
研究人員根據(jù)腦電圖的數(shù)據(jù)推測(cè)，是腦電波指揮了液體運(yùn)動(dòng)。
之所以只有在睡著時(shí)才會(huì)“洗腦”，與大腦神經(jīng)元活動(dòng)有關(guān)。
睡眠狀態(tài)下，神經(jīng)元們會(huì)進(jìn)行同步活動(dòng)，一起開(kāi)，一起關(guān)。當(dāng)大量神經(jīng)元一同停止了激發(fā)，就不需要那么多血液進(jìn)入大腦輸送氧氣，才給了腦脊液涌入的機(jī)會(huì)。而沒(méi)睡著時(shí)，腦脊液并沒(méi)有充分的機(jī)會(huì)進(jìn)入。
論文的作者表示，這一研究離揭示阿爾茨海默病和睡眠之間的聯(lián)系，又近了一步。
除了腦，這些器官也備受煎熬
熬夜帶來(lái)的危害，遠(yuǎn)不止損傷大腦那么簡(jiǎn)單。一個(gè)經(jīng)常熬夜（23點(diǎn)以后入睡）的人，身體各器官都備受煎熬。
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2019-11-6 13:09 上傳
◎ 肝臟受損
23點(diǎn)至次日3點(diǎn)，是肝臟自我修復(fù)的最佳時(shí)段。此時(shí)如果熬夜，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。
◎ 心臟受累 長(zhǎng)期黑白顛倒的人，不僅脾氣會(huì)變壞，還會(huì)使心臟病的患病幾率大大升高。
◎ 腸胃遭殃
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進(jìn)行。熬夜及夜間進(jìn)餐，會(huì)使腸胃得不到休息，影響其修復(fù)。
◎ 更易患癌
機(jī)體免疫因子多在睡覺(jué)時(shí)形成，長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低。免疫力是人體對(duì)抗癌癥的天然屏障，它的降低會(huì)使癌癥發(fā)病率升高。
多項(xiàng)研究證實(shí)，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升，存在緊密聯(lián)系。
◎ 皮膚遭殃
長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、晦暗無(wú)光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。
對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)，熬夜還有其他危害。比如——
- 女性長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)紊亂；
- 兒童長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，導(dǎo)致一系列成長(zhǎng)問(wèn)題；
- 腸胃不好，有肝病的人熬夜，會(huì)加重病情。
好好睡覺(jué)是一種長(zhǎng)壽資本
長(zhǎng)期晚睡對(duì)身體的傷害是不可逆的，好好睡覺(jué)就是一種長(zhǎng)壽資本。
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2019-11-6 13:09 上傳
1 盡量23點(diǎn)前入睡 雖然0點(diǎn)以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來(lái)說(shuō)，23點(diǎn)后睡覺(jué)就算熬夜。
由于人體自我修復(fù)活動(dòng)，大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。
2 培養(yǎng)睡前習(xí)慣 對(duì)晚睡強(qiáng)迫癥患者來(lái)說(shuō)，建議用特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為。
建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。
需要注意的是，在做這些事情的時(shí)候，不要上網(wǎng)、玩手機(jī)、說(shuō)太多話，不妨聽(tīng)一些舒緩放松的音樂(lè)。
3 固定上下床時(shí)間 睡眠節(jié)律，也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺(jué)醒的規(guī)律，可以通過(guò)固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。
晚睡強(qiáng)迫癥患者或失眠者，建議上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，下床時(shí)間為早上6點(diǎn)左右。
另外告訴自己，床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看書(shū)、玩手機(jī)、吃東西等。
4
5件事減輕熬夜傷害
如果熬夜不可避免，5件事可以幫你減輕傷害：
- 白天先睡1~2小時(shí)，即便睡不著，也要閉目養(yǎng)神；
- 晚餐少吃油膩食物，多吃蔬菜；
- 晚餐后不建議喝咖啡，可以喝杯紅茶；
- 熬夜看劇、看比賽時(shí)，避免情緒激動(dòng)；
- 熬夜后別賴床。
值得提醒的是，不管睡多晚，次日清晨都不該賴床，夏季不宜超過(guò)7點(diǎn)半起床，冬季不宜超過(guò)8點(diǎn)半。中午可按照“熬夜兩小時(shí)，白天午睡半小時(shí)”的比例補(bǔ)覺(jué)。
5
上夜班的人這樣做
上夜班或者經(jīng)�！拜啺嗟埂�，有時(shí)候也是迫不得已。夜班不可避免的情況下，你能做的有——
- 盡量按順時(shí)針的時(shí)間順序倒：比如，先是白班（上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)），再是小夜班（下午4點(diǎn)到晚上10點(diǎn)），再是夜班（晚上11點(diǎn)到早上7點(diǎn)），最后回歸到白班。
- 保證睡眠：既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時(shí)間，最好達(dá)到8小時(shí)。
- 補(bǔ)點(diǎn)B族維生素：包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。
- 調(diào)整光線亮度：讓入睡的環(huán)境盡量黑暗，把窗簾拉好，關(guān)掉電視、平板電腦等�！�
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