一個(gè)燃脂又控糖的好辦法：把運(yùn)動(dòng)時(shí)間改到早餐前

笑一笑吧

先吃飯還是先鍛煉？

面對(duì)這個(gè)問(wèn)題，不少人有點(diǎn)糾結(jié)。

發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌代謝雜志》上的一項(xiàng)研究，或許能幫你更快做出選擇。

《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合研究采訪專家，教你用相同的鍛煉強(qiáng)度，取得更好的控糖效果。

受訪專家

國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師郭立新王曉霞

福州總醫(yī)院內(nèi)分泌科博士林憶陽(yáng)

國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師張獻(xiàn)博

早餐前鍛煉有利于控制血糖

英國(guó)巴斯大學(xué)和伯明翰大學(xué)的一項(xiàng)納入30位肥胖或超重的男性、為期6周的研究顯示：早餐前鍛煉，更有利于控制血糖。[1]

《科學(xué)新聞》雜志官網(wǎng)報(bào)道

早餐前去鍛煉的人，燃脂量是早餐后運(yùn)動(dòng)者的兩倍；而且肌肉對(duì)胰島素的反應(yīng)更為敏感。

增加燃燒脂肪主要是因?yàn)轲I了一晚，鍛煉時(shí)胰島素水平較低的緣故。

盡管在研究進(jìn)行期間參試者體重變化不大，但研究者巴斯大學(xué)衛(wèi)生系的 Javier Gonzalez 博士認(rèn)為：先鍛煉再吃飯，可以給你的整體健康帶來(lái)深刻而積極的變化。

不過(guò)研究者也表示，女性中是否結(jié)果一樣還需探究。

糖友要多練下肢和器械

肌肉有明顯的“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象，缺乏鍛煉的肌肉不僅力量下降，對(duì)葡萄糖的吸收與利用效率也會(huì)降低，從而導(dǎo)致胰島素抵抗，最終引起血糖上升。

因此，糖友要注重鍛煉肌肉。

1

器械鍛煉

器械鍛煉俗稱“舉鐵”，可增加肌肉的力量與體積，改善胰島素敏感性，杠鈴、啞鈴、棒鈴、單雙杠等都屬于這一范疇，舉鐵對(duì)糖友來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

老年人和女性，都可以進(jìn)行中高強(qiáng)度的舉鐵訓(xùn)練，尤其是需要控制血糖的老年人。

2

下肢鍛煉

下肢肌肉占人體全部肌肉的60%，下肢肌比上肢肌粗壯強(qiáng)大。鍛煉下肢力量，可顯著增加骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取，提高胰島素敏感性，從而降低血糖。建議糖友通過(guò)器械來(lái)練習(xí)腿部力量。

一套適合糖友的運(yùn)動(dòng)療法

適合糖友的運(yùn)動(dòng)療法，有力量訓(xùn)練、步行、慢跑、游泳、太極拳等，患者可根據(jù)自身的情況任選1~2項(xiàng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

每周大于150分鐘

每天30~60分鐘，每周5~7天，累計(jì)150分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是糖尿病患者所必需的。

運(yùn)動(dòng)種類

每周2~3次力量訓(xùn)練

糖友每周應(yīng)進(jìn)行2~3天力量練習(xí)，可間隔1~2天進(jìn)行1次。前文提到的器械訓(xùn)練是鍛煉肌肉力量較好的方式之一，如果沒(méi)有條件到健身房，也可通過(guò)下面這些動(dòng)作訓(xùn)練。

手扶在椅背上踮腳尖，左右交替提足跟10~15 分鐘。

爬樓梯，上樓梯時(shí)，背部要伸直，速度要依體力而定。

坐椅運(yùn)動(dòng)，屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反復(fù)進(jìn)行，時(shí)間依自己體力而定。

抗衡運(yùn)動(dòng)，雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐 15 秒左右，做3~5次。

原地弓箭步，注意重心向下，膝蓋不要過(guò)度超過(guò)腳尖，該動(dòng)作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作。

以上幾種運(yùn)動(dòng)形式可交替進(jìn)行。也可借助日常用品，比如手握1瓶礦泉水進(jìn)行上肢彎舉；或利用自身重量，如俯臥撐、平板支撐等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

心率<110次/分

全身的運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)度應(yīng)控制在中等，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗，心率在110次/分鐘以下，每次持續(xù)20~30分鐘，逐漸延長(zhǎng)至1小時(shí)。

選擇耐力性的全身運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)前要有10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)。

避免空腹和注射藥物60~90分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。

需要特別注意的是，如果清晨血壓過(guò)低，早餐前不宜激烈運(yùn)動(dòng)。另外，如果有糖尿病腎病、糖尿病足、伴隨心絞痛等情況，運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生�！�

參考文獻(xiàn)：
[1]University of Bath. Increase health benefits of exercise by working out before breakfast. OCTOBER 18, 2019
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191018080619.htm

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一個(gè)燃脂又控糖的好辦法：把運(yùn)動(dòng)時(shí)間改到早餐前

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