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許多健身朋友可能不知道，或者不經(jīng)常練習立臥撐這一動作，其實這是一個經(jīng)全球公認、權(quán)威人士認證的減肥效果最好的動作。下面健君就帶大家全面的了解一下立臥撐。
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2018-4-11 10:24 上傳
1什么是立臥撐
立臥撐（Burpee），即先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，趴下，俯臥撐一次，再站起來……重復這些動作。別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。
單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項目。
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2立臥撐有哪些作用
01 加速燃脂
立臥撐能提升心率水平，使身體在短時間內(nèi)大功率的輸出，從而以最快的速度消耗能量，燃燒脂肪。有研究表明，相同時間內(nèi)，立臥撐燃燒熱量是跑步的兩倍。
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另外，立臥撐還能加快新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪，在你減脂的同時，塑造更好的肌肉線條。
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02 提高心肺功能
立臥撐可以成為高強度間歇式的有氧訓練方法，在進行多次數(shù)訓練時，能增強心肺功能。而且俯臥撐對于增大胸肌，增粗手臂非常有效。
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03 提高運動能力
立臥撐能鍛煉全身的肌肉，對于提高身體協(xié)調(diào)性、敏捷度和爆發(fā)力都有很好的作用，這是一個許多運動員都會訓練的動作。能有效的刺激腰腹，對男性而言，還能提高性生活的質(zhì)量。
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04 預防關(guān)節(jié)病
經(jīng)常練習立臥撐，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹，對于改善腰酸背痛也有一定效果。
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3標準的立臥撐動作
·站姿，雙膝微曲
·下蹲，雙手著地
·雙手撐地，雙腿后蹬，使身體成俯撐狀態(tài)
·做一個俯臥撐
·雙腿回收，身體呈下蹲姿勢
·身體向上跳起并站直
*跳時，主要手腳并用，能夠加上拍手動作，更有興趣！
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整個動作下來，幾乎全身肌肉都能參與鍛煉，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。
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立臥撐完美地結(jié)合了有氧訓練和抗阻訓練，該動作看似簡單，實則消耗很大，不但能有效幫助燃脂減脂，還有效的提升身體機能，對健身愛好者而言，絕對是一個不可或缺的動作。
430天立臥撐訓練計劃
下面是一份30天立臥撐的訓練計劃，感興趣的朋友試試吧！
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Ps：立臥撐是讓心跳飆升的動作，屬于高強度運動，若身體出現(xiàn)不適，請停止運動。有心臟病、心血管等疾病的人不適宜練習。
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